Guide prise de masse
10 repas de prise de masse pas chers et rapides (moins de 2 €)
Réponse courte : Les meilleurs repas de prise de masse pas chers associent un féculent, une protéine et une matière grasse : pâtes au thon et à l'huile d'olive, riz aux œufs, lentilles et semoule, porridge au beurre de cacahuète. Chacun coûte entre 0,70 et 1,80 € par portion et apporte 20 à 40 g de protéines.
En bref
- La formule gagnante : un féculent + une protéine + une matière grasse.
- Chaque repas ci-dessous coûte entre 0,70 et 1,80 € et apporte 22 à 40 g de protéines.
- Préparez-en en grande quantité : la plupart se gardent 3 jours au frigo.
- Valeurs approximatives, calculées à partir de la table Ciqual de l'ANSES.
Les 10 repas
| Repas | Ingrédients | Protéines | Calories | Prix |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes au thon | 120 g de pâtes crues, 1 boîte de thon, huile d'olive, sauce tomate | ≈ 40 g | ≈ 700 kcal | ≈ 1,80 € |
| Riz aux œufs | 100 g de riz cru, 3 œufs, légumes surgelés, huile | ≈ 26 g | ≈ 700 kcal | ≈ 1,10 € |
| Porridge du costaud | 80 g de flocons d'avoine, 300 ml de lait, banane, beurre de cacahuète | ≈ 25 g | ≈ 650 kcal | ≈ 0,80 € |
| Chili de lentilles | 80 g de lentilles sèches, riz, tomates, épices | ≈ 24 g | ≈ 600 kcal | ≈ 0,70 € |
| Omelette pommes de terre | 4 œufs, 250 g de pommes de terre, fromage râpé | ≈ 36 g | ≈ 680 kcal | ≈ 1,60 € |
| Semoule pois chiches | 100 g de semoule crue, ½ boîte de pois chiches, huile, légumes | ≈ 20 g | ≈ 650 kcal | ≈ 0,80 € |
| Wrap œufs-fromage | 2 tortillas, 3 œufs brouillés, fromage râpé, salade | ≈ 34 g | ≈ 700 kcal | ≈ 1,40 € |
| Bol fromage blanc | 250 g de fromage blanc, flocons d'avoine, miel, fruit | ≈ 28 g | ≈ 500 kcal | ≈ 1 € |
| Pâtes œufs lardons | 120 g de pâtes, 2 œufs, 75 g de lardons, parmesan | ≈ 40 g | ≈ 900 kcal | ≈ 1,60 € |
| Tartines du grimpeur | 3 tranches de pain, beurre de cacahuète, banane, verre de lait | ≈ 24 g | ≈ 680 kcal | ≈ 1 € |
Trois astuces pour que ça tienne
- Cuisinez deux fois par semaine : une grande casserole de riz, de pâtes ou de lentilles pour 3 jours.
- Gardez toujours des œufs, du thon en boîte, des flocons d'avoine et du fromage blanc : de quoi faire un repas en 5 minutes.
- Un filet d'huile sur chaque assiette : 90 kcal de plus sans effort.
Pour la liste de courses complète de la semaine, voir la prise de masse avec 25 € par semaine. Dans BONGO, ces recettes se notent en une phrase et l'app compte les protéines pour vous.
Questions fréquentes
Quel est le repas de prise de masse le moins cher ?
Le chili de lentilles et le porridge aux flocons d'avoine : moins de 1 € par portion pour environ 25 g de protéines et 600 à 650 kcal.
Combien de repas par jour pour une prise de masse ?
Trois repas et une ou deux collations. Manger 4 à 5 fois par jour aide à atteindre ses calories sans avoir à finir des assiettes énormes.
Peut-on préparer ses repas à l'avance ?
Oui. Riz, pâtes, lentilles et poulet cuit se gardent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée.