Guide prise de masse
Prise de masse petit budget : la liste de courses à 25 € par semaine
Réponse courte : Une prise de masse coûte environ 25 à 30 € de courses par semaine en cuisinant des aliments bruts. Les protéines les moins chères sont les lentilles, les œufs, le fromage blanc et le thon en boîte ; les calories les moins chères sont le riz, les pâtes, les flocons d'avoine, le pain, l'huile et le beurre de cacahuète.
En bref
- On peut prendre de la masse avec 25 à 30 € par semaine en misant sur les aliments bruts.
- Les champions du rapport protéines/prix : œufs, lentilles, fromage blanc, flocons d'avoine, thon en boîte, poulet entier.
- Les calories pas chères : riz, pâtes, pain, huile, beurre de cacahuète, bananes.
- Cuisiner en grande quantité le dimanche coûte moins cher que d'acheter des plats préparés.
Les aliments les plus rentables pour la prise de masse
Pour un budget serré, on cherche deux choses : des protéines pas chères pour construire le muscle, et des calories pas chères pour être en surplus. Prix indicatifs en supermarché discount en France, à vérifier en magasin.
| Aliment | Prix indicatif | Protéines | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Œufs (12) | ≈ 3,20 € | ≈ 78 g | Complet, rapide, polyvalent |
| Lentilles sèches (500 g) | ≈ 1,60 € | ≈ 120 g | Le moins cher au gramme de protéine |
| Fromage blanc (1 kg) | ≈ 2,50 € | ≈ 80 g | Collation sans cuisson |
| Flocons d'avoine (1 kg) | ≈ 1,50 € | ≈ 130 g | Petit-déj riche en calories |
| Thon en boîte (3 × 140 g) | ≈ 4 € | ≈ 90 g | Zéro préparation |
| Lait demi-écrémé (1 L) | ≈ 1 € | ≈ 33 g | Calories liquides faciles |
| Riz ou pâtes (1 kg) | ≈ 1,30 € | — | La base des calories |
| Beurre de cacahuète (350 g) | ≈ 3 € | — | ≈ 2 000 kcal dans un pot |
La liste de courses à 25 € pour une semaine
Pour une personne d'environ 60 kg qui veut prendre du poids (≈ 2 500 kcal et ≈ 100 g de protéines par jour) :
- 2 boîtes de 12 œufs · ≈ 6,40 €
- 1 kg de fromage blanc · ≈ 2,50 €
- 500 g de lentilles · ≈ 1,60 €
- 1 kg de flocons d'avoine · ≈ 1,50 €
- 1 kg de riz et 1 kg de pâtes · ≈ 2,60 €
- 2 L de lait · ≈ 2 €
- 1 pot de beurre de cacahuète · ≈ 3 €
- 1 kg de bananes · ≈ 1,80 €
- Légumes surgelés (1 kg) · ≈ 1,80 €
- 1 baguette tous les deux jours · ≈ 2 €
Total : ≈ 25 €. L'huile, le sel et les épices s'achètent une fois par mois.
Une journée type à moins de 4 €
- Petit-déj : 80 g de flocons d'avoine dans 300 ml de lait, une banane, une cuillère de beurre de cacahuète.
- Déjeuner : une assiette de riz, 3 œufs, des légumes et un filet d'huile.
- Goûter : un bol de fromage blanc et deux tartines.
- Dîner : une assiette de pâtes aux lentilles et au thon.
Les pièges qui coûtent cher
- Les protéines en poudre : pratiques mais pas indispensables. Les œufs et les lentilles font le même travail pour moins cher.
- Les plats préparés et la livraison : un kebab coûte le prix de deux jours de courses.
- Acheter au jour le jour : faire une liste et cuisiner deux fois par semaine évite le gaspillage.
BONGO calcule une liste de courses complète selon votre budget et vos besoins, et l'ajuste chaque semaine.
Questions fréquentes
Combien coûte une prise de masse par semaine ?
Entre 25 et 35 € par semaine pour une personne, en cuisinant des aliments bruts (œufs, lentilles, riz, pâtes, flocons d'avoine, fromage blanc). Les protéines en poudre et les plats préparés font vite doubler la note.
Quelle est la protéine la moins chère ?
Les lentilles et les autres légumineuses sèches, puis les œufs et le fromage blanc. Le poulet entier est souvent moins cher au kilo que les blancs de poulet.
Peut-on prendre de la masse sans viande ?
Oui. Œufs, produits laitiers, lentilles, pois chiches, tofu et flocons d'avoine couvrent les besoins en protéines. Il faut simplement varier les sources.