Guide prise de masse
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Réponse courte : Pour prendre du muscle, visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, soit environ 100 g pour 60 kg et 110 g pour 70 kg. Au-delà de 2,2 g par kilo, aucun gain de muscle supplémentaire n'a été démontré. Répartissez-les sur 3 à 5 repas de 20 à 40 g.
En bref
- Environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour pour prendre du muscle, jusqu'à 2,2 g au maximum utile.
- Pour 60 kg : ≈ 100 g par jour. Pour 70 kg : ≈ 110 g.
- Répartir sur 3 à 5 repas, avec 20 à 40 g par repas.
- Au-delà de 2,2 g par kilo, il n'y a pas de gain de muscle supplémentaire démontré.
Le bon chiffre : 1,6 g par kilo
La recommandation pour un adulte sédentaire est d'environ 0,8 g de protéines par kilo (ANSES). Pour prendre du muscle avec un entraînement de musculation, les besoins sont plus élevés. Une grande méta-analyse de 49 études (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018) montre que les gains de muscle plafonnent autour de 1,6 g par kilo et par jour, avec une limite haute utile vers 2,2 g. La Société internationale de nutrition sportive recommande 1,4 à 2 g par kilo (ISSN, 2017).
Tableau : vos besoins selon votre poids
| Poids | Objectif (1,6 g/kg) | Maximum utile (2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 80 g | 110 g |
| 55 kg | 88 g | 121 g |
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 65 kg | 104 g | 143 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 75 kg | 120 g | 165 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
Les meilleures sources de protéines (et leur teneur)
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 150 g | ≈ 46 g |
| Thon en boîte | 1 boîte (≈ 110 g égouttés) | ≈ 28 g |
| Fromage blanc | 1 bol (250 g) | ≈ 20 g |
| Lentilles cuites | 1 assiette (250 g) | ≈ 22 g |
| Œufs | 3 œufs | ≈ 19 g |
| Flocons d'avoine | 80 g | ≈ 10 g |
| Lait | 1 grand verre (300 ml) | ≈ 10 g |
Comment les répartir dans la journée
Le corps utilise mieux les protéines quand elles sont réparties : visez 20 à 40 g par repas, sur 3 à 5 repas. Exemple pour 100 g par jour :
- Petit-déj : flocons d'avoine et lait (≈ 20 g)
- Déjeuner : riz et 3 œufs (≈ 25 g)
- Goûter : fromage blanc (≈ 20 g)
- Dîner : pâtes au thon (≈ 35 g)
Trop de protéines, c'est dangereux ?
Pour une personne en bonne santé, des apports jusqu'à 2,2 g par kilo sont considérés comme sûrs. Au-delà, ce n'est pas dangereux pour la plupart des gens, mais c'est inutile pour le muscle et ça prend la place des glucides et des graisses dont vous avez besoin pour être en surplus. En cas de maladie rénale, demandez l'avis d'un médecin.
Plutôt que de tout peser, BONGO compte vos protéines à partir d'une simple phrase (« riz, poulet, brocolis ») et vous dit combien il en manque aujourd'hui.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour un homme de 70 kg qui veut prendre du muscle ?
Environ 112 g par jour (1,6 g par kilo), et jusqu'à 154 g au maximum utile (2,2 g par kilo).
Peut-on prendre du muscle avec 1 g de protéines par kilo ?
Oui, un débutant progresse, mais plus lentement. Les études montrent que les gains augmentent jusqu'à environ 1,6 g par kilo, puis plafonnent.
Faut-il prendre des protéines juste après la séance ?
Ce n'est pas indispensable. Le total sur la journée compte bien plus que l'horaire exact. Un repas avec des protéines dans les quelques heures autour de la séance suffit.
La whey est-elle obligatoire ?
Non. C'est une source pratique, mais les œufs, le fromage blanc, les légumineuses et la viande couvrent les besoins aussi bien, souvent pour moins cher.
Sources
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains, Br J Sports Med (2018)
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN (2017)
- ANSES, références nutritionnelles en protéines pour la population (0,83 g/kg/jour chez l'adulte)
- Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments (ANSES)