Guide prise de masse
Combien de calories pour prendre du poids (et du muscle) ?
Réponse courte : Pour prendre du poids proprement, mangez 300 à 500 kcal de plus que ce que vous dépensez chaque jour, ce qui fait prendre environ 0,25 à 0,5 kg par semaine. Pesez-vous une fois par semaine à jeun : si le poids ne monte pas pendant deux semaines, ajoutez 200 kcal par jour.
En bref
- Pour prendre du poids, il faut manger plus que ce que l'on dépense.
- Visez un surplus de 300 à 500 kcal par jour pour prendre surtout du muscle.
- Objectif réaliste : +0,25 à +0,5 kg par semaine.
- Pesez-vous une fois par semaine, à jeun : si la balance ne bouge pas en 2 semaines, ajoutez 200 kcal par jour.
Étape 1 : estimer vos dépenses
Vos dépenses quotidiennes dépendent de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre activité. La formule de Mifflin-St Jeor donne une bonne estimation du métabolisme de base, qu'on multiplie ensuite par un facteur d'activité (environ 1,4 à 1,6 pour un étudiant qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine).
Ordres de grandeur pour un jeune homme qui s'entraîne : ≈ 2 300 à 2 700 kcal par jour pour maintenir son poids entre 55 et 70 kg. Pour une jeune femme : ≈ 1 900 à 2 200 kcal.
Étape 2 : ajouter le surplus
| Surplus | Prise attendue | Pour qui |
|---|---|---|
| +300 kcal/jour | ≈ +0,25 kg/semaine | Débutant qui veut rester sec |
| +500 kcal/jour | ≈ +0,4 kg/semaine | Profil « je mange mais je ne grossis pas » |
| +700 kcal/jour et plus | Rapide, mais beaucoup de gras | Rarement conseillé |
Étape 3 : laisser la balance décider
Les formules donnent un point de départ, pas une vérité. La seule mesure fiable, c'est votre poids sur plusieurs semaines :
- Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, le matin à jeun.
- Si vous prenez entre 0,25 et 0,5 kg par semaine : ne changez rien.
- Si rien ne bouge pendant 2 semaines : ajoutez 200 kcal par jour (un bol de fromage blanc et une banane, ou une cuillère d'huile et une tartine).
- Si vous prenez plus de 0,5 kg par semaine : retirez 200 kcal par jour.
200 kcal faciles à ajouter
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive sur les pâtes (≈ 90 kcal) et une tranche de pain (≈ 100 kcal).
- Un grand verre de lait (≈ 150 kcal) et une poignée d'amandes (≈ 170 kcal).
- Une banane et une cuillère de beurre de cacahuète (≈ 190 kcal).
BONGO calcule vos besoins à partir de votre profil, suit votre courbe de poids chaque semaine et vous dit combien de calories il vous manque aujourd'hui.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour prendre 1 kg par mois ?
Environ 250 à 300 kcal de plus par jour que vos dépenses. 1 kg de prise de poids correspond à un surplus cumulé d'environ 7 000 à 8 000 kcal, mais une partie de la prise est de l'eau et du glycogène.
Faut-il compter ses calories pour prendre du poids ?
Pas forcément au gramme près. Une estimation de départ, puis une pesée par semaine pour ajuster, suffisent dans la plupart des cas.
Pourquoi je ne prends pas de poids alors que je mange beaucoup ?
Le plus souvent, on surestime ce qu'on mange : une journée copieuse suivie d'une journée légère s'annulent. Notez vos repas quelques jours pour voir votre vraie moyenne.