Guide prise de masse
Programme prise de masse débutant : le plan complet sur 12 semaines
Réponse courte : Un bon programme de prise de masse pour débutant dure 12 semaines : 3 séances par semaine au poids du corps les 4 premières semaines, puis 4 séances, en ajoutant des répétitions ou une variante plus dure chaque semaine. Côté assiette : un surplus de 300 à 500 kcal par jour et 1,6 g de protéines par kilo.
En bref
- 12 semaines : 4 semaines pour apprendre, 4 pour progresser, 4 pour intensifier.
- 3 séances par semaine au début, 4 à partir de la semaine 5.
- Chaque semaine : +1 à 2 répétitions ou une variante plus dure.
- Objectif balance : +0,25 à +0,5 kg par semaine, soit 3 à 6 kg en 12 semaines.
Semaines 1 à 4 : apprendre les mouvements
Trois séances par semaine (par exemple lundi, mercredi, vendredi), en circuit sur tout le corps : squats, pompes (version facile si besoin), rowing sous une table, fentes arrière et gainage. 3 tours, 8 à 12 répétitions par exercice, 60 à 90 secondes de repos.
Le but de ce premier mois n'est pas de vous épuiser : c'est d'apprendre la bonne technique et de créer l'habitude.
Semaines 5 à 8 : passer à 4 séances
| Jour | Séance | Exemple d'exercices |
|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps · poussée | Pompes, dips entre deux chaises, pompes piquées |
| Mardi | Bas du corps | Squats, squat bulgare, pont fessier, mollets |
| Jeudi | Haut du corps · tirage | Rowing sous une table, tractions si barre, superman |
| Samedi | Corps entier | Fentes, pompes, rowing, gainage latéral |
3 à 4 séries par exercice, la dernière répétition doit être difficile.
Semaines 9 à 12 : intensifier
- Passez aux variantes difficiles : pompes pieds surélevés, squat bulgare, pont fessier sur une jambe.
- Ralentissez la descente : 3 secondes vers le bas.
- Ajoutez une 4e série sur les exercices qui progressent le moins.
- Utilisez un sac à dos chargé de livres comme lest.
L'alimentation pendant les 12 semaines
- Calories : 300 à 500 kcal de plus que vos dépenses (voir le guide des calories).
- Protéines : environ 1,6 g par kilo, sur 3 à 5 repas (voir le guide des protéines).
- Sommeil : 7 à 9 heures. C'est pendant le repos que le muscle se construit.
Comment savoir si le programme marche
| Repère | À la semaine 4 | À la semaine 12 |
|---|---|---|
| Poids | +1 à +2 kg | +3 à +6 kg |
| Pompes d'affilée | +3 à +5 | souvent le double du départ |
| Tour de bras | peu de changement | +1 à +2 cm |
Si le poids ne monte pas pendant deux semaines, mangez un peu plus. Si la force stagne, dormez plus et vérifiez que vos séries sont vraiment difficiles.
BONGO déroule ce type de programme pour vous : il choisit la séance du jour, adapte la difficulté et suit votre poids chaque semaine.
Questions fréquentes
Combien de séances par semaine pour un débutant en prise de masse ?
Trois séances par semaine pendant le premier mois, puis quatre si la récupération suit. Plus n'est pas forcément mieux : le muscle progresse pendant le repos.
Combien de kilos peut-on prendre en 3 mois ?
Environ 3 à 6 kg pour un débutant avec un léger surplus calorique, dont une bonne partie de muscle si l'entraînement est régulier.
Faut-il changer de programme toutes les semaines ?
Non. Gardez les mêmes exercices et rendez-les un peu plus difficiles chaque semaine. Changer sans arrêt empêche de mesurer ses progrès.