Guide prise de masse
Exercices au poids du corps pour débutant : les 10 essentiels
Réponse courte : Les exercices au poids du corps essentiels pour débuter sont les pompes, les squats, le rowing sous une table, les fentes, les dips entre deux chaises, le pont fessier, les pompes piquées, le gainage, le superman et les mollets. Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions, en version facile si besoin.
En bref
- Avec 10 exercices on travaille tout le corps sans matériel.
- Chaque exercice a une version facile pour commencer et une version difficile pour progresser.
- Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos.
- La technique passe avant le nombre de répétitions.
Les 10 exercices essentiels
| Exercice | Muscles | Version facile | Version difficile |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux, triceps, épaules | Genoux au sol ou mains sur un meuble | Pieds surélevés, archer |
| Squats | Cuisses, fessiers | Squat sur une chaise | Squat sauté, squat bulgare |
| Rowing sous une table | Dos, biceps | Jambes pliées | Jambes tendues, pieds surélevés |
| Fentes arrière | Cuisses, fessiers | En se tenant à un mur | Fentes sautées |
| Dips entre deux chaises | Triceps, pectoraux | Jambes pliées | Jambes tendues sur une autre chaise |
| Pont fessier | Fessiers, ischios | Deux jambes | Sur une jambe |
| Pompes piquées | Épaules | Hanches hautes, mains loin | Pieds sur une chaise |
| Gainage | Abdos, dos | Sur les genoux | Bras tendus, une jambe levée |
| Superman | Bas du dos | Bras le long du corps | Bras tendus devant |
| Mollets sur une marche | Mollets | Deux jambes | Une jambe |
La bonne technique en 3 règles
- Contrôlez la descente : 2 à 3 secondes vers le bas, plus explosif vers le haut.
- Amplitude complète : une pompe qui descend à mi-chemin travaille deux fois moins.
- Le dos gainé : ventre serré, bassin aligné, pas de dos creux.
Une première séance pour débuter
Faites ce circuit 3 fois, avec 60 secondes de repos entre chaque exercice :
- 10 squats
- 8 pompes (version facile si besoin)
- 10 rowings sous une table
- 8 fentes par jambe
- 30 secondes de gainage
Durée : environ 20 minutes. Quand vous terminez les 3 tours sans difficulté, ajoutez 2 répétitions par exercice.
Pour aller plus loin : le programme complet de prise de masse sans salle.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice au poids du corps ?
Les pompes pour le haut du corps et les squats pour le bas du corps. Ajoutez un exercice de tirage (rowing sous une table ou tractions) pour équilibrer le dos.
Combien de pompes par jour pour un débutant ?
Mieux vaut 3 séries proches de votre maximum, 3 fois par semaine, que 100 pompes tous les jours. Le muscle progresse pendant le repos.
Peut-on faire les exercices tous les jours ?
On peut bouger tous les jours, mais un même muscle a besoin d'environ 48 heures pour récupérer. Alternez le haut et le bas du corps, ou gardez des jours de repos.