Recettes
Gainer maison : la recette à 670 kcal pour moins de 1 €
Réponse courte : Un gainer maison se prépare en mixant 300 ml de lait, 60 g de flocons d'avoine, une banane, 30 g de beurre de cacahuète et une cuillère de miel. Tu obtiens environ 670 kcal et 26 g de protéines pour moins de 1 €, sans acheter de poudre.
La recette
- Calories
- 670 kcal
- Protéines
- 26 g
- Prix
- ≈ 0,93 €
- Temps
- 3 min
Par portion · recette pour 1 portion · glucides 83 g, lipides 24 g
Ingrédients
- 300 ml de lait demi-écrémé (un grand verre et demi)
- 60 g de flocons d'avoine (une grosse poignée)
- 1 banane moyenne sans la peau
- 30 g de beurre de cacahuète (une grosse cuillère à soupe)
- 1 cuillère à café de miel
Préparation
- Mets le lait et les flocons d'avoine dans le mixeur et laisse reposer 1 minute pour que l'avoine ramollisse.
- Ajoute la banane coupée en morceaux, le beurre de cacahuète et le miel.
- Mixe 30 à 45 secondes. Si c'est trop épais, ajoute un peu de lait. Bois tout de suite ou garde au frigo jusqu'au lendemain.
En bref
- 670 kcal et 26 g de protéines dans un seul verre, soit l'équivalent d'un vrai repas.
- Moins de 1 € par portion avec des produits de supermarché.
- Boire ses calories aide quand on n'a plus faim : un liquide cale souvent moins qu'une assiette.
- Il remplace un petit repas ou s'ajoute à ta journée, il ne fait pas prendre de poids tout seul.
Pourquoi faire son gainer maison plutôt que d'en acheter un ?
Un gainer vendu en magasin est surtout un mélange de glucides et de protéines en poudre. Rien que tu ne puisses faire avec des aliments courants. Le gainer maison a trois avantages : tu sais ce qu'il y a dedans, tu règles le goût, et le prix reste bas.
Surtout, pour prendre du poids, il faut manger plus que ce que tu dépenses. Une revue écrite pour le bodybuilding conseille un surplus d'environ 10 à 20 % (Iraki et al., 2019). Notre repère, plus simple, est de 300 à 500 kcal de plus par jour. Quand on n'a plus faim, ajouter une assiette devient une corvée, alors qu'un verre passe souvent mieux. Ça peut aider ceux qui mangent beaucoup mais ne grossissent pas.
Quand boire ton gainer maison ?
Au moment où ça te dérange le moins. Il n'existe pas d'heure magique : pour le muscle, c'est surtout le total de protéines de la journée qui compte, bien plus que le moment où tu les prends (Schoenfeld et al., 2013).
- Le matin, si tu n'arrives pas à manger au réveil : voir aussi nos idées de petit-déjeuner pour grossir.
- L'après-midi, entre le déjeuner et le dîner : il laisse le temps d'avoir faim le soir.
- Après ta séance, si ça t'arrange. C'est pratique, pas obligatoire.
4 variantes selon ce que tu as dans le placard
| Variante | Ce que tu changes | Effet |
|---|---|---|
| Chocolat | Ajoute 1 cuillère à soupe de cacao non sucré | Goût milkshake, presque pas de calories en plus |
| Plus de protéines | Remplace 100 ml de lait par 100 g de fromage blanc | Environ 5 g de protéines en plus |
| Plus de calories | Ajoute 20 g d'amandes ou une cuillère à soupe d'huile de colza (10 g) | Environ 90 à 120 kcal en plus |
| Sans lactose | Prends du lait sans lactose | Valeurs presque identiques |
Les valeurs de la recette sont calculées à partir de repères arrondis d'après la table Ciqual. Elles varient un peu selon les marques.
Combien de gainers par jour ?
Un seul suffit en général. Si ton poids ne bouge pas après 2 à 3 semaines, ajoute environ 200 kcal ailleurs avant d'en boire un deuxième : un repas plus copieux ou une collation font aussi l'affaire. L'idée est de viser une prise lente, autour de 0,25 à 0,5 kg par semaine, et d'ajuster en regardant ce que dit la balance.
Pour savoir ce que ce verre apporte, note-le dans BONGO : tu écris « gainer maison, lait, avoine, banane » et l'app compte les calories et les protéines, sans rien peser.
Questions fréquentes
Un gainer maison fait-il grossir ?
Il aide à prendre du poids seulement s'il te fait manger plus de calories que tu n'en dépenses sur la journée. Avec des séances de musculation et assez de protéines, une partie de la prise pourra être du muscle.
Peut-on préparer son gainer la veille ?
Oui, il se garde au frigo jusqu'au lendemain dans une bouteille fermée. Il épaissit à cause de l'avoine : secoue-le et ajoute un peu de lait si besoin.
Faut-il ajouter de la whey dans un gainer maison ?
Non, ce n'est pas nécessaire : le verre apporte déjà environ 26 g de protéines. La whey peut aider seulement si tu n'atteins pas ton total de protéines avec tes repas.
Peut-on remplacer le beurre de cacahuète ?
Oui, par de la purée d'amande ou une poignée d'amandes mixées. Les calories restent proches, le prix augmente un peu.