Progresser

Comment grossir quand on est maigre : le plan simple en 4 étapes

Réponse courte : Pour grossir quand on est maigre, ajoute 300 à 500 kcal par jour à ce que tu manges déjà, vise environ 1,6 g de protéines par kilo, fais 3 séances de musculation par semaine et contrôle ton poids. Une prise de 0,25 à 0,5 kg par semaine est un bon repère. Ajuste toutes les 2 à 3 semaines.

Par l'équipe BONGO · publié le 2 novembre 2026 · 4 min de lecture

Pourquoi est-ce si dur de grossir quand on est maigre ?

Parce que ton poids suit ta moyenne de calories sur plusieurs jours, et que cette moyenne est souvent plus basse qu'on ne le croit. Grossir quand on est maigre n'est pas une question de volonté. Le problème vient en général de quelques causes très banales :

• Des journées en dents de scie. Un gros repas le samedi ne compense pas un petit-déjeuner sauté et un déjeuner léger trois jours de suite.
• Une faim qui s'éteint vite. Tu te sens calé tôt, donc tu laisses la fin de l'assiette sans y penser.
• Beaucoup de mouvement. Trajets à pied, escaliers, sport, boulot debout : tout ça dépense de l'énergie.
• Une estimation à l'œil. Un repas qui paraît énorme peut apporter moins de calories qu'on l'imagine.

Le détail de ces causes est dans notre guide je mange beaucoup mais je ne grossis pas. Ici, on passe au plan.

Étape 1 : à quoi ressemble ton point de départ ?

Il te faut deux chiffres : ton poids moyen et ce que tu manges vraiment. Pèse-toi plusieurs matins dans la semaine et fais la moyenne. Note aussi tes repas pendant 3 à 7 jours, sans rien changer. Tu verras vite les trous : le repas sauté, la journée à 2 repas, la collation qui n'existe pas.

Pas besoin de balance de cuisine. Dans BONGO, tu écris ton repas en une phrase et l'app compte les protéines et les calories, même pour un plat inconnu. C'est une estimation, et c'est suffisant pour repérer une tendance.

Étape 2 : combien de calories ajouter ?

Commence par 300 à 500 kcal de plus par jour. Une revue sur la prise de masse en musculation parle de 10 à 20 % de calories en plus (Iraki et al., 2019), ce qui donne 250 à 500 kcal pour quelqu'un qui dépense 2 500 kcal. Cette revue concerne des pratiquants de bodybuilding : prends-la comme un ordre de grandeur, pas comme une règle pour toi.

Le plus simple est d'ajouter une seule chose à ta journée, plutôt que de tout changer. Voici quatre ajouts faciles :

Valeurs calculées à partir de repères arrondis d'après la table Ciqual, prix indicatifs en supermarché discount. Si manger plus est le vrai blocage, lis nos 10 techniques quand on n'a pas faim. Pour choisir tes produits, regarde la liste des aliments pour grossir.

Étape 3 : comment faire pour que ce soit surtout du muscle ?

Entraîne-toi et mange assez de protéines. C'est l'entraînement qui aide à orienter les calories en plus vers le muscle. Trois séances par semaine, avec des séries difficiles, suffisent pour démarrer. Une séance de 20 minutes à la maison peut faire l'affaire au début.

Côté protéines, une grande méta-analyse de 49 études montre qu'au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour, le gain supplémentaire de muscle plafonne en moyenne (Morton et al., 2018). À 60 kg, ça fait environ 96 g par jour. À 70 kg, environ 112 g. Les besoins varient d'une personne à l'autre, donc garde ce chiffre comme un repère.

Étape 4 : quand et comment ajuster ?

Regarde ta moyenne de poids toutes les 2 à 3 semaines, puis décide.

• Moins de 0,25 kg par semaine : ajoute 100 à 200 kcal par jour.
• Entre 0,25 et 0,5 kg par semaine : ne change rien, ça marche.
• Plus de 0,5 kg par semaine sur plusieurs semaines : enlève 100 à 200 kcal par jour.

Le poids bouge d'un jour à l'autre pour plein de raisons qui n'ont rien à voir avec le muscle. On explique comment lire ces variations dans se peser en prise de masse. La courbe de poids de BONGO et le bilan du dimanche servent à ça : regarder la tendance plutôt que la pesée du jour.

Quand faut-il voir un médecin ?

Parles-en à un médecin si ta maigreur s'accompagne d'autre chose, ou si ton poids baisse sans que tu saches pourquoi. Seul un professionnel de santé peut chercher une cause. Consulte notamment dans ces cas :

• Tu perds du poids sans raison, sans avoir changé ton alimentation ni ton activité.
• Tu as des troubles digestifs qui durent : douleurs, diarrhées, ballonnements importants, nausées.
• Tu es très fatigué depuis longtemps, ou tu as d'autres symptômes qui t'inquiètent.
• Manger est devenu difficile ou angoissant : peur de certains aliments, culpabilité, envie de tout contrôler, vomissements. Un trouble alimentaire peut toucher tout le monde, quel que soit le poids, et ça se soigne mieux quand on en parle tôt.
• Le poids ne bouge pas malgré plusieurs mois de vrais efforts bien suivis.

Ce plan s'adresse aux adultes. Si tu as moins de 18 ans, parles-en d'abord à un médecin ou à un adulte de confiance : ton corps est encore en croissance et les repères ne sont pas les mêmes.